MÁSTER NUTRICIÓN: FITNESS Y CULTURISMO

Módulo 1: Fundamentos de la Nutrición en Fitness y Culturismo

1.1. Introducción a la nutrición deportiva
1.2. Macronutrientes: Proteínas, Carbohidratos y Grasas

• Funciones y fuentes de cada macronutriente
• Importancia en el rendimiento deportivo

1.3. Micronutrientes: Vitaminas y Minerales esenciales

• Impacto en la salud y el rendimiento

1.4. Hidratación y su papel en el fitness y culturismo

• Cuánta agua consumir según las fases de entrenamiento

1.5. Balance energético: Consumo calórico y gasto energético

• Cálculo de la tasa metabólica basal (TMB)
• Estimación del gasto energético total (GET)

Módulo 2: Proteínas y su Rol en el Desarrollo Muscular

2.1. Fuentes de proteínas: Animales vs Vegetales

• Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, etc.

2.2. Absorción y biodisponibilidad de las proteínas

• Comparación entre diferentes fuentes de proteínas

2.3. Necesidades proteicas según el objetivo (volumen, definición, mantenimiento)

• Cuántos gramos por kg de peso corporal consumir

2.4. Combinación de proteínas para una mejor síntesis muscular

• Ejemplos de combinaciones proteicas para todo el día

2.5. Proteínas antes y después del entrenamiento

• El momento óptimo de la ingesta proteica
• Ejemplos de comidas pre y post-entrenamiento

Módulo 3: Carbohidratos en la Dieta del Deportista

3.1. Carbohidratos simples vs Carbohidratos complejos

• Diferencias y efectos en el cuerpo
• Ejemplos de fuentes saludables de cada tipo

3.2. Índice glucémico: Importancia en el rendimiento

• Cómo usar el índice glucémico para optimizar la energía

3.3. Carbohidratos para el entrenamiento y la recuperación

• Cantidades recomendadas según el tipo de entrenamiento

3.4. Carb cycling: Ciclos de carbohidratos para maximizar el rendimiento y la quema de grasa
3.5. Ejemplos de combinaciones de carbohidratos en diferentes momentos del día

• Carbohidratos pre-entrenamiento, intra-entrenamiento y post-entrenamiento

Módulo 4: Grasas: Aliadas para la Salud y el Rendimiento

4.1. Tipos de grasas: Saturadas, insaturadas y trans

• Fuentes saludables de grasas

4.2. El rol de las grasas en la producción hormonal

• Impacto en los niveles de testosterona y otras hormonas

4.3. Omega-3 y Omega-6: Balance y beneficios
4.4. Cantidades adecuadas de grasas en dietas de volumen y definición
4.5. Ejemplos de combinaciones de alimentos ricos en grasas saludables

• Aguacate, frutos secos, pescados grasos, aceite de oliva

Módulo 5: Micronutrientes para la Salud y el Rendimiento

5.1. Vitaminas esenciales para los culturistas

• Vitaminas del grupo B, Vitamina C, Vitamina D

5.2. Minerales clave: Zinc, Magnesio, Potasio, Calcio, Hierro

• Funciones y fuentes alimentarias

5.3. Suplementación con micronutrientes en dietas de volumen y definición

• ¿Cuándo es necesario suplementar?

5.4. Antioxidantes y su impacto en la recuperación muscular
5.5. Ejemplos de alimentos ricos en micronutrientes

• Frutas, verduras, semillas, especias

Módulo 6: Elaboración de Planes de Alimentación Personalizados

6.1. Cómo calcular las necesidades calóricas diarias según los objetivos

• Fórmulas para calcular el gasto calórico total

6.2. Distribución de macronutrientes según el objetivo (volumen, definición, mantenimiento)

• Proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas

6.3. Personalización según el tipo de cuerpo: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos
6.4. Ejemplos de planes de alimentación para volumen, definición y mantenimiento
6.5. Ajustes en la dieta según el progreso y las necesidades individuales

• Modificaciones de calorías y macronutrientes en función de los resultados

Módulo 7: Nutrición en Fases de Volumen

7.1. Principios de una dieta de volumen

• Superávit calórico controlado para ganar músculo

7.2. Fuentes alimenticias recomendadas para ganar masa muscular

• Alimentos densos en nutrientes para el crecimiento muscular

7.3. Timing de los macronutrientes en volumen

• Cómo estructurar las comidas alrededor del entrenamiento

7.4. Ejemplos de dietas de volumen para diferentes niveles (principiantes, intermedios y avanzados)

• Ejemplos de menús y comidas

7.5. Suplementos recomendados durante la fase de volumen

• Proteínas, creatina, carbohidratos en polvo

Módulo 8: Nutrición en Fases de Definición

8.1. Principios de una dieta de definición

• Déficit calórico y preservación de masa muscular

8.2. Fuentes alimenticias recomendadas para perder grasa sin perder músculo

• Alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes

8.3. Timing de los macronutrientes en definición

• Estrategias para controlar el hambre y mantener el rendimiento

8.4. Ejemplos de dietas de definición para diferentes niveles

• Ejemplos de menús y comidas

8.5. Suplementos recomendados durante la fase de definición

• BCAA’s, quemadores de grasa, omega-3

Módulo 9: Nutrición en Fase de Mantenimiento

9.1. Principios de una dieta de mantenimiento

• Cómo mantener los resultados y evitar el efecto rebote

9.2. Ajustes en las calorías para estabilizar el peso
9.3. Fuentes alimenticias recomendadas en mantenimiento
9.4. Ejemplos de dietas de mantenimiento para diferentes metabolismos

• Menús y ejemplos de comidas

9.5. Suplementos recomendados para mantener el rendimiento y la salud

• Multivitamínicos, omega-3, adaptógenos

Módulo 10: Estrategias Avanzadas de Nutrición en Culturismo

10.1. Ayuno intermitente en culturismo

• Cómo adaptarlo a la ganancia muscular o pérdida de grasa

10.2. Dieta cetogénica en culturismo

• Aplicaciones y precauciones para deportistas de fuerza

10.3. Carb cycling: Optimización del uso de carbohidratos

• Estrategias para ciclar los carbohidratos según los días de entrenamiento

10.4. Dietas veganas y vegetarianas para culturistas

• Cómo satisfacer las necesidades proteicas y calóricas

10.5. Estrategias para manipular el agua y el sodio en preparación para competiciones

Módulo 11: Planificación y Preparación de Comidas

11.1. Cómo organizar tus comidas para optimizar resultados

• Planificación semanal de comidas

11.2. Técnicas de preparación de comidas para personas con poco tiempo

• Prepara tus alimentos en lotes

11.3. Cómo medir porciones correctamente

• Uso de balanzas, tazas medidoras, etc.

11.4. Ejemplos de menús semanales para volumen, definición y mantenimiento
11.5. Consejos para mantener la adherencia a la dieta en el largo plazo

Módulo 12: Ejemplos Prácticos de Dietas Complejas

12.1. Ejemplo de dieta de volumen para un atleta de 80 kg, 90 kg y 100 kg
12.2. Ejemplo de dieta de definición para un atleta de 80 kg, 90 kg y 100 kg
12.3. Ejemplo de dieta de mantenimiento para un atleta de 80 kg, 90 kg y 100 kg
12.4. Ajustes en las dietas según el progreso

• Modificación de calorías y macronutrientes según las mediciones

12.5. Cómo evaluar el progreso de la dieta: mediciones y fotos

Módulo 13: Mitigación de Errores Comunes en la Nutrición Deportiva

13.1. Errores comunes en las dietas de volumen

• Consumir demasiadas calorías o alimentos procesados

13.2. Errores comunes en las dietas de definición

• Cortar calorías demasiado rápido o eliminar completamente los carbohidratos

13.3. Cómo evitar las dietas de moda y mitos nutricionales

• Ciencia frente a creencias populares

13.4. Importancia de la consistencia y la flexibilidad en la dieta
13.5. Ejemplos de cómo ajustar una dieta para superar un estancamiento

Módulo 14: Evaluación y Ajustes Continuos en la Nutrición

14.1. Importancia de la evaluación regular de los resultados

• Cómo usar medidas corporales, pesajes y fotos

14.2. Modificación de las dietas según la respuesta del cuerpo

• Ajustar calorías y macronutrientes según los progresos

14.3. Uso de herramientas y apps para monitorear la dieta

• Aplicaciones para contar calorías y controlar la nutrición

14.4. Consejos para mantener un enfoque a largo plazo

• Cómo evitar la frustración y mantener la motivación

14.5. Ejemplos de ajustes en la dieta según los objetivos a corto y largo plazo